12 consejos para evitar la somnolencia diurna
Casi todos tienen días en que sienten sueño. Pero para algunas personas, la somnolencia excesiva en realidad obstaculiza el trabajo diario, el cuidado de los niños e incluso las actividades de ocio. Esto se conoce como hipersomnia, somnolencia recurrente que hace que las personas quieran tomar siestas repetidamente, incluso en el trabajo.
No es sorprendente que el problema de la somnolencia diurna generalmente comience por la noche.
1. Obtenga un sueño nocturno adecuado.
- ¿Cuáles son algunos eventos importantes en la historia de Allahabad, Uttar Pradesh, India?
- ¿Cómo podríamos saber que Maharana Pratap era poderoso?
- ¿Cuál fue la influencia de la dinastía Hoysala en la cultura de Karnataka?
- ¿Es la forma completa de señor realmente “Slave I Remain”?
- ¿Cuándo comenzaron los indios a escribir ‘Singh’ como apellido?
Eso puede sonar obvio, pero muchos de nosotros sucumbimos a afeitarnos una o dos horas de nuestro sueño por la mañana o por la noche para hacer otras cosas. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas por noche, y los adolescentes generalmente necesitan nueve horas completas. Bloquee ocho o nueve horas para dormir todas las noches.
2. Mantenga las distracciones fuera de la cama.
“Reserve su cama para dormir”, dice Avelino Verceles, MD, profesor asistente de la Facultad de medicina de la Universidad de Maryland y director de la beca de medicina del sueño de la escuela. “No debes leer, mirar televisión, jugar videojuegos o usar computadoras portátiles en la cama”. Tampoco hagas tus facturas ni tengas acaloradas discusiones en la cama. Pueden dejarte sin dormir.
3. Establezca un horario de despertador constante.
A las personas que tienen problemas de somnolencia a menudo se les recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Pero establecer aleatoriamente una hora ideal para acostarse puede generar más frustración si sufre de insomnio y ya tiene problemas para conciliar el sueño, dice Barry Krakow, MD, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. en Albuquerque, NM, y autor de Sound Sleep, Mente sana: 7 claves para dormir toda la noche.
En cambio, Cracovia sugiere comenzar configurando solo un horario para despertarse. “Cumplir con eso durante las primeras semanas o incluso meses para establecer un ritmo”, dice. “Ese proceso de levantarse siempre al mismo tiempo ayuda a anclar el ritmo circadiano. Y si haces eso y tienes una mala noche, también estarás más somnoliento la próxima vez que duermas “.
4. Pasar gradualmente a una hora de acostarse más temprano.
Otro enfoque para entrar en un horario constante es tratar de acostarse 15 minutos más temprano cada noche durante cuatro noches. Luego quédese con la última hora de acostarse. Ajustar gradualmente su horario de esta manera generalmente funciona mejor que intentar dormir repentinamente una hora antes.
5. Establezca horarios de comida consistentes y saludables.
Las comidas regulares, no solo las horas de sueño regulares, ayudan a regular nuestros ritmos circadianos. Comer un desayuno y un almuerzo saludables a tiempo, en lugar de tomar una dona y un café por la mañana o un sándwich tardío en la carrera, también evita los déficits de energía durante el día que agravarán su somnolencia. Planee terminar de comer dos o tres horas antes de acostarse.
6. Ejercicio.
El ejercicio regular (30 minutos al día la mayoría de los días) ofrece múltiples beneficios para dormir. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, generalmente hace que sea más fácil conciliar el sueño y dormir más profundamente.
El ejercicio también le da más energía durante el día y mantiene su pensamiento agudo. Y si hace ejercicio afuera a la luz del día, obtendrá aún más beneficios. Los expertos en sueño recomiendan 30 minutos de exposición a la luz solar al día porque la luz del día ayuda a regular nuestros patrones de sueño.
7. Despeje su horario.
“Si no cree que pueda esperar siete u ocho horas para dormir, entonces necesita mirar su horario y hacer algunos ajustes”, dice Verceles. “Mueva algunas actividades de la noche a la tarde o de la mañana a la mañana”. Intente eliminar las tareas que no son realmente importantes. Dormir lo suficiente por la noche lo ayudará a funcionar mejor durante las actividades restantes.
8. No te vayas a la cama hasta que tengas sueño.
Si vas a la cama cuando estás cansado, probablemente no puedas conciliar el sueño, dice Cracovia. “Distinguir entre la sensación de somnolencia y el cansancio. Métete en la cama cuando tengas sueño: los ojos caídos, el sueño, la sensación de que te estás quedando dormido. Es un tipo de sentimiento muy diferente “.
9. No tome una siesta tarde en el día.
La siesta al final de la tarde puede empeorar la somnolencia diurna si puede interferir con el sueño nocturno.
10. Cree un ritual relajante antes de acostarse.
Una rutina de relajación antes de acostarse puede ayudarlo a separarse del día, especialmente de actividades que son demasiado estimulantes o estresantes, lo que dificulta dormir. Intente meditar, sumergirse en un baño caliente, escuchar música relajante o leer un libro. Una taza de té de hierbas o leche tibia también puede ser relajante, pero omítalos si te hacen despertar por la noche para ir al baño.
11. Evite los “gorros nocturnos”.
La gente a menudo piensa que el alcohol ayuda a dormir, pero en realidad te priva del sueño profundo, que es esencial para sentirte bien descansado. Cuando los efectos del alcohol desaparezcan durante la noche, probablemente estarás completamente despierto nuevamente.
12. Consulte a un especialista en sueño.
La somnolencia diurna puede ser causada por trastornos del sueño. Si tiene un sueño excesivamente constante durante el día, incluso cuando duerme bien o si se queda dormido sin previo aviso durante las actividades diarias, puede tener un trastorno del sueño, como narcolepsia o apnea del sueño, un problema respiratorio que ocurre durante el sueño. Según Cracovia, los trastornos del sueño no diagnosticados y no tratados son probablemente la mayor causa de fatiga y somnolencia durante el día.